Fokus auf Tiefenmuskeln: Diese 3 Pilates-Übungen stärken den Transversus abdominis

Der Begriff „Pilates-Bauch“ kursiert derzeit verstärkt auf Social-Media-Plattformen. Hinter dem Schlagwort verbirgt sich kein kurzfristiger Fitnesstrend, sondern ein funktionelles Trainingsprinzip zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Klassische Bauchpressen trainieren primär die oberflächlichen, geraden Muskelstränge. Pilates setzt stattdessen an der Tiefenmuskulatur an – insbesondere am Transversus abdominis, der die Organe und die Lendenwirbelsäule wie eine stützende Manschette umschließt.

Für die Aktivierung dieser Muskelschichten werden weder Zusatzgewichte noch Studiogeräte benötigt. Drei Standardübungen auf der Matte decken die relevanten Bewegungsmuster ab.

Drei Übungen für die Tiefenmuskulatur im Detail

1. The Hundred

Die Übung gilt als Standard zum Aufwärmen und zur Aktivierung des gesamten Rumpfes.

• In Rückenlage Kopf und Schulterblätter von der Matte anheben, während die Beine gestreckt in einem 45-Grad-Winkel gehalten werden.
• Die gestreckten Arme parallel zum Boden positionieren und in kurzen, kontrollierten Bewegungen auf und ab federn.
• Über jeweils fünf Armbewegungen kontinuierlich einatmen und über fünf Bewegungen ausatmen. Zehn Durchgänge ergeben exakt 100 Schläge.
• Der untere Rücken muss permanent Kontakt zum Boden halten. Löst sich der Kontakt, wird der Beinwinkel nach oben korrigiert.

2. Single Leg Stretch

Diese Bewegung schult die Stabilität des Beckens bei gleichzeitiger Dynamik in den Beinen.

• Aus der Rückenlage mit angehobenem Kopf und Schultern beide Knie Richtung Brust führen.
• Ein Bein diagonal nach vorne strecken, während das andere Knie fixiert bleibt – die äußere Hand liegt am Knöchel, die innere am Knie.
• Die Beine im fließenden Wechsel vor- und zurückführen, während der Bauchnabel aktiv nach innen gezogen bleibt.
• Als Richtwert gelten zehn kontrollierte Wiederholungen pro Seite.

3. Criss Cross

Als dynamische Erweiterung beansprucht diese Übung zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln.

• In Rückenlage die Hände locker an den Hinterkopf legen, ohne Zug auf die Halswirbelsäule auszuüben.
• Ein Bein nach vorne strecken und den Oberkörper diagonal so eindrehen, dass die Schulter in Richtung des gebeugten Knies zieht.
• Die Seiten kontinuierlich wechseln, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.
• Die Drehbewegung erfolgt isoliert aus der Taille, während die Ellenbogen weit geöffnet bleiben.